Dĺžka čítania: 10 minút
Poznáte takýto deň? Od rána fungujete na 120 %. Deti, raňajky, obliekanie, škola, práca, správy, telefonáty, tristo otázok, rozhodnutia na úrovni generálneho riaditeľa, kto čo potrebuje, čo treba vybaviť, čo nesmiete zabudnúť… A popritom sa snažíte byť milá mamina.
Večer už len túžite po piatich minútach ticha pre seba. A potom sa to stane. Vaše milované dieťa prevrhne pohár s vodou. Na stole sa objaví poriadna mláka, ktorá steká dole a vo vás sa niečo pohne. Obrovský pretlak, a potom príde krik. Alebo plač, či veta, ktorú by ste za normálnych okolností nikdy nepovedali.
A o pár minút sedíte na gauči s pocitom viny veľkosti mrakodrapu a premýšľate: „Prečo som takto vybuchla kvôli úplnej blbosti?“
Lenže… problém vôbec nebol v tom pohári.
Pohár bol len posledná kvapka
Váš mozog a nervový systém už pred tým pohárom spracovávali veľké množstvo senzorickej, kognitívnej a emočnej záťaže. Zvuky, dotyky, otázky, pohyb, rozhodovanie, emócie detí, vaše vlastné emócie, práca, povinnosti a množstvo drobných situácií, ktoré samy osebe neboli nijako dramatické. Ale boli tam. Jedna za druhou. A pohár bol jednoducho ďalší podnet, ktorý prišiel vo chvíli, keď bola vaša regulačná kapacita výrazne znížená.
Oveľa presnejšie by sme teda mohli povedať: Nevybuchli ste kvôli poháru. Pohár bol posledný podnet v systéme, ktorý už bol výrazne zaťažený. A práve tu sa psychológia stretáva s biológiou.
Váš mozog nemusí čeliť ťažkej životnej kríze. Stačí mu obyčajný utorok (alebo ktorýkoľvek iný deň)
V priebehu jediného dňa prijímate obrovské množstvo informácií. Vaše oči neustále spracúvajú vizuálne podnety, uši zvuky, koža dotyk, čuch vône a pachy a proprioceptívny systém informácie o polohe a pohybe tela. Ďalším významným zdrojom informácií je interocepcia – vnímanie vnútorného stavu organizmu.
Tep, dýchanie, napätie v tele, hlad, smäd, pocit tepla či chladu, napätie v bruchu alebo potreba ísť na toaletu. To všetko mozog priebežne vyhodnocuje.
A pritom ešte musíte rozmýšľať. Čo treba urobiť? Čo je dôležité? Na čo treba reagovať? Čo môže počkať? Čo chce dieťa? Čo potrebujete Vy? A ktoré z tých stoviek informácií môžete jednoducho ignorovať?
Mozog neustále filtruje
Nie všetko, čo sa k nám dostane cez zmysly, sa dostane do vedomého spracovania v rovnakej miere. Mozog musí priebežne určovať, čomu venuje pozornosť, čo bude spracovávať podrobnejšie a čo zostane v pozadí.
Na tomto procese sa podieľajú rozsiahle nervové siete vrátane senzorických oblastí mozgovej kôry, talamu a systémov pozornosti. Talamus je jedným z dôležitých uzlov, cez ktoré mozog spracúva a smeruje senzorické informácie do mozgovej kôry, a podieľa sa aj na mechanizmoch pozornosti. Nie je to však vedierko, do ktorého sa počas dňa postupne nalievajú všetky podnety, až kým večer nepretečie. 🙂 Mozog funguje oveľa dynamickejšie a spôsob, akým informácie spracúva, závisí aj od toho, čomu venujeme pozornosť a v akom stave sa práve nachádzame.
Keď ste oddýchnutá, máte dostatok zdrojov a cítite sa bezpečne, rovnaké množstvo podnetov môžete zvládať úplne inak ako večer po náročnom dni.
A potom je tu stres
Keď je organizmus dlhší čas vystavený záťaži, aktivujú sa mechanizmy stresovej odpovede. Zapája sa autonómny nervový systém a pri dlhšom alebo výraznejšom strese aj hypotalamo-hypofyzárno-adrenálna os (HPA os).
Telo sa pripravuje zvládnuť záťaž. Zvyšuje sa bdelosť a mení sa pozornosť aj spôsob, akým spracovávame informácie. Pri vysokej záťaži môže byť menej dostupná aj časť kapacity potrebnej na flexibilné rozhodovanie, inhibíciu impulzívnych reakcií a reguláciu emócií.
Inými slovami: Keď je systém dlhodobo pod tlakom, nemusíte byť „slabá na nervy“. Váš mozog jednoducho funguje v inom fyziologickom kontexte.
A to je veľmi dôležitý rozdiel. Pretože ak si poviete: „Musím sa viac ovládať,“ môžete sa dostať do ďalšieho začarovaného kruhu: napätie → výbuch → vina → ešte väčší tlak na seba → ďalšie napätie. Namiesto toho potrebujeme rozumieť tomu, čo sa dialo ešte pred výbuchom.
Prečo ráno zvládnete to, čo večer už nie?
Ráno dieťa vyleje kakao, utrieme, ideme ďalej. Večer dieťa vyleje vodu a máme pocit, že sme práve dostali ďalšiu správu od nepríjemnej nadriadenej. Podnet je pritom takmer rovnaký. Vaša vnútorná situácia však rovnaká nie je.
To je jedna z najdôležitejších vecí, ktoré si môžeme všimnúť. Naše reakcie nevznikajú iba z toho, čo sa stalo. Vznikajú aj z toho, v akom stave sme boli v okamihu, keď sa to stalo.
Preťaženie preto nie je iba o množstve podnetov. Je to skôr vzťah medzi záťažou a aktuálnou kapacitou organizmu túto záťaž spracovať a regulovať.
A táto kapacita sa počas dňa mení. Ovplyvňuje ju napríklad:
- množstvo a kvalita spánku,
- dlhodobý stres,
- hlad a energetický stav,
- bolesť,
- hormonálne zmeny,
- emocionálna záťaž,
- množstvo rozhodnutí,
- konflikty a drobné frustrácie,
- ale aj to, či ste mali počas dňa vôbec chvíľu na zotavenie.
Najväčší omyl?
Myslíme si, že regulácia začína v okamihu výbuchu. Nie. Regulácia začína oveľa skôr. Ak ste od rána postupne viac a viac napätá, citlivá na zvuky, nechcete, aby sa Vás niekto dotýkal, začínate byť podráždená pri každej ďalšej otázke a máte pocit, že už nechcete nič rozhodovať, váš organizmus Vám možno už dávno niečo oznamuje.
Lenže my často čakáme až na poslednú chvíľu. A potom od seba chceme: „Tak sa teraz upokoj!“ To je trochu ako jazdiť autom celý deň so svietiacou kontrolkou a večer sa hnevať, že auto zastane na križovatke jeden blok od nášho domu.
Telo často vie skôr ako hlava
Možno si začnete všímať:
„Vadí mi každý zvuk.“
„Už nechcem, aby sa ma niekto dotýkal.“
„Som podráždená aj z úplných maličkostí.“
„Nechce sa mi odpovedať na ďalšiu otázku.“
„Mám stiahnutú čeľusť.“
„Mám ramená až pri ušiach.“
„Potrebujem byť chvíľu sama.“
Toto nie sú rozmary. Sú to informácie o Vašom aktuálnom stave. A práve tu môže byť veľmi užitočné naučiť sa reagovať pred výbuchom, nie až po ňom.
Čo môže pomôcť?
Nie vždy potrebujete ďalšiu mentálnu techniku. Niekedy potrebuje znížiť záťaž samotný organizmus. Na chvíľu znížiť množstvo zvukov. Odísť do tichej miestnosti. Povoliť čeľusť. Spustiť ramená. Prejsť sa. Pohybom zmeniť telesné napätie. Na chvíľu zavrieť oči.
Pomôcť môže aj pomalšie dýchanie, pri ktorom je výdych o niečo dlhší než nádych. Takéto dýchanie môže podporiť parasympatickú reguláciu a pomôcť znížiť fyziologickú aktiváciu. K tejto téme mám pre vás nahratý webinár, v ktorom sa môžete naučiť jednoduché somatické techniky.
Nejde o magický trik. Nejde o to, že si „zapnete vagus“ a všetky problémy zmiznú. Ide o jednoduchý spôsob, ako dať organizmu podmienky na prechod z vysokého stupňa aktivácie k väčšej fyziologickej flexibilite.
A niekedy je najlepšou reguláciou jednoducho znížiť množstvo ďalších podnetov.
A teraz jedna dôležitá vec
Ak ste dnes vybuchli kvôli poháru, neznamená to automaticky, že ste zlá mama. Ale ani to neznamená, že na tom nezáleží. Vaša reakcia má dôsledky. Vaše dieťa môže byť vystrašené a vy môžete cítiť vinu. Vzťah môže dostať malú trhlinu.
Preto nejde o to povedať: „Za nič nemôžem, bola som preťažená.“
Ide o niečo oveľa užitočnejšie: „Chcem pochopiť, čo sa vo mne dialo ešte pred tým pohárom.“ Pretože práve tam máme oveľa väčšiu možnosť niečo zmeniť.
Skúste najbližšie nesledovať iba výbuch
Skúste sledovať jeho predohru. Nie: „Čo som urobila zle?“ Ale: „Čo sa so mnou dialo pár hodín predtým?“ Koľko bolo hluku? Koľko rozhodnutí? Koľko požiadaviek? Kedy som naposledy jedla? Mala som chvíľu ticha? Dotýkal sa ma celý deň niekto? Bola som unavená? Bola som nahnevaná už predtým? Ignorovala som svoje potreby? A čo sa dialo v mojom tele?
Možno si začnete všímať niečo veľmi zaujímavé. Výbuch neprišiel z ničoho nič. Jeho predohra sa začala oveľa skôr. A práve tam sa začína skutočná práca so sebareguláciou. Ak máte chuť ísť viac do hĺbky, mám pre vás ochutnávku úvodu do sebaregulácie.
A tak sa dostávame späť k poháru
Pohár nebol problém. Pohár bol informácia. Informácia, že v tom okamihu už bolo viac záťaže, než dokázal Váš systém pružne spracovať.
A možno je to jedna z najdôležitejších vecí, ktoré sa môžeme naučiť: Nemusíme čakať, kým vybuchneme, aby sme si dovolili začať sa o seba starať.
Pretože vyrovnaný rodič nevzniká tak, že nikdy necíti hnev. Vzniká postupne tým, že sa učí rozpoznať: „Aha. Už som na hrane.“ A začne reagovať ešte predtým, než príde ďalší vyliaty pohár.
Viac sa budeme učiť o možnostiach sebaregulácie, sebapoznania a o technikách v našej Ceste za vyrovnaným rodičom.
